长期熬夜怎么调整生物钟 怎样调回正常的作息规律

“晚上睡不着，大半个月通宵失眠，白天却基本在睡觉。而且白天更容易睡着。”

从描述看来，这很明显，是生物钟紊乱。昼夜颠倒了。

白天比晚上更容易入睡，并不是因为白天光线，声音等环境更容易让人入睡。而是因为身体疲惫到一定程度的自然反应。

从健康作息的角度看，这显然不符合自然规律。

所以，今天的问题是，当我们遇到了这样的问题，生物钟紊乱，如何自我调节？

回答这个问题之前，我们必须要搞清楚，什么是生物钟。

什么是生物钟

生物钟，又叫生物节律。是存在生物体内一个无形的“时钟”，也是生物体为了适应周围环境变化而形成的内在节律。

这是地球物种，在进化过程中逐渐演化出来的一个内源性计时机制，用来调控我们的睡眠，觉醒，体温，免疫系统甚至情绪变化。

人体生物钟如何工作？

生物钟在人体内是如何工作的呢？

2017年，三位诺贝尔医学奖获得者以果蝇为生物模型，分离出一个控制生物节律的基因，并得出控制昼夜节律的分子机制。

他们认为，在人体内，有个生物钟系统，与自然昼夜交替，相互协调产生生物节律。

内在的生物钟系统，藏在大脑的下丘脑视交叉上核心（SCN）里。它能通过调节基因的表达和蛋白质来维持人类的昼夜节律。

为了让生物节律更加精准，SCN会针对外界线索，比如光线，食物，噪音，温度，湿度等等进行调节。

而每个时间段，外界这些线索的组合条件不太一样，因此，SCN能借助不同时段的线索，更加精准的校正生物钟。

举个例子：早上醒来，温度微凉，光线明亮，体感，视网膜光感受器将这些线索传送到SCN，SCN发出信号，让你开始清醒过来。

而到了网上，夜深人静，光线昏暗，这些线索又会影响SCN，使它控制你的大脑产生睡意。

如果这时候，你增加了非自然线索，比如光照，比如电脑，手机，噪声的影响，会让SCN接收到非正常的线索，让生物节律系统产生“现在还是白天”的错觉。从而减少褪黑素分泌，减少你的困意。

生物钟紊乱会有哪些危害？

长期如此，会引起生物钟紊乱，造成的不仅仅是身体疲惫，白天精神不振等表面症状，还会引起其他更严重的危害：

1.免疫力下降

长期熬夜，昼夜颠倒，倒时差等行为，会打乱生物钟，进而会影响一种用于调节免疫细胞的蛋白质，导致免疫功能下降，增加患上炎症的风险。

2.增加罹患癌症的风险

一些研究表明，生物钟紊乱的人，患乳腺癌，子宫癌，前列腺癌，结肠癌，肺癌的几率比正常人显著增高。

3.会导致抑郁，躁郁症等心理病症

英国格拉斯哥大学Lauram.Lyall博士，2018年曾发表在《柳叶刀·精神病学》一篇研究文献，研究表明，昼夜节律紊乱，会让人幸福感和健康满意度降低，导致患上抑郁，躁郁症等心理病症几率增高。

4.认知能力下降

哈佛大学的研究人员通过研究仓鼠发现，记忆能力与大脑中一种神经化学物质的数量相关，而这种物质的释放呈现昼夜节律性，受到生物钟系统控制。

因此，长期生物钟紊乱，会导致我们认知能力，记忆力下降，影响我们工作和学习。

除上述问题，还会增加心脏病，糖尿病，肠胃炎等慢性疾病的患病几率。

如何调节紊乱的生物钟

接下来，重点来了。知道了生物钟是什么，以及生物钟紊乱带来的危害，我们如何调整紊乱的生物钟呢？

1.适当运动

美国加州大学精神病学教授克里斯托弗·科尔韦尔研究发现，通过锻炼，可以有效改善我们的生物钟。

尤其在下午4点，5点左右进行适当锻炼，效果更好。所以建议大家在这段时间选择一些相对缓和的，比如慢跑，散步，瑜伽等运动方式来改善生物节律。

2.白天少睡觉，或者不睡觉

虽然每个人所需的睡眠时间不太一样，但都会有个相对固定的时长。白天睡得多了，晚上自然不需要睡那么久。

因此，为了调整生物钟，建议白天少睡觉甚至不睡觉，等身体自然累积困意到晚上，再正常入睡。避免晚上过于精神而失眠。

3.营造良好的睡眠环境

前面提过，外界的线索组合，会给予SCN不同的刺激，SCN接受这些刺激后，相应的去控制人的生物节律。

因此，当我们入睡时，就要有入睡时的外界环境，睡前不要玩手机，调低环境里的光线，声音等，营造一个适合睡眠的环境以便入睡。

4.注意饮食

白天少喝咖啡，茶，富含牛磺酸咖啡因等提神物质的饮料等等。同时，规律用餐，固定好每日三餐的时间点。睡前2小时尽量不要进食，尤其要改掉夜宵等不良饮食习惯。

食物的选择，建议尽量选择的清淡可口的饭菜，多吃蔬菜瓜果，少吃油腻，辛辣刺激，高盐高糖的食品。

了解清楚以上知识，如果遇到临时性的加班，倒时差，或者其他原因导致生物钟紊乱，不要太着急焦虑，按以上方式，慢慢调整过来吧！