吃什么坚果补钙效果好 十大补钙坚果排行榜

坚果果皮坚硬，如板栗，杏仁等的果实。坚果一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。吃坚果可以补钙，那么吃什么坚果补钙效果好呢？成年人每日正常钙的摄入量一般是800mg/天，补钙前十名的坚果有炒榛子、芝麻籽、花生仁、亚麻籽、松子、杏仁、山核桃、葵花籽、橡子、开心果等。

1、榛子

815mg/100g

榛子又名山板栗，是人气最高坚果零食之一，因营养全面又丰富，被称为“坚果之王”。榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。榛子其它营养也很丰富，富含维生素E和叶酸，维生素E含量高达36%，能有效地延缓衰老，防治血管硬化，润泽肌肤的功效；所含叶酸有益孕妇体内胎儿健康发育，常食榛子还可明目健脑、开胃助消化。

2、芝麻籽

780mg/100g

芝麻被称为八谷之冠，是中国主要油料作物之一，具有较高的应用价值。芝麻的营养成分丰富，含有大量的脂肪、蛋白质、膳食纤维，也含有丰富的维生素E，还有卵磷脂、钙、铁、镁等营养成分。其中芝麻籽是钙含量高的坚果之一，每100g黑芝麻籽的钙含量为780mg，每100g白芝麻籽的钙含量为620mg，芝麻籽补钙的吃法有很多，可以在做菜时加入，也可做五谷豆浆、煮粥，或者通过食用芝麻酱。

3、花生仁

284mg/100g

花生仁是指去掉花生壳的那部分，是花生的种子，也叫做花生米又名落花生、地果、唐人豆。花生是我们生活中最为常见的坚果零食，也几乎是国人食谱中出镜率最高的坚果，成为餐桌上随处可见的百搭食物。花生之所以受到人们的喜爱，不仅因为它的美味，还有多种意想不到的健康益处。花生仁的蛋白质、脂肪含量很高，还是补钙坚果之一，每100g花生仁的钙含量为284mg，经常食用有抗老化性、凝血止血、增强记忆、降低胆固醇等功效。

4、亚麻籽

228mg/100g

亚麻籽是亚麻的成熟种子，不仅可以作为油料用于食用植物油的生产加工，还可以像其他坚果一样生吃。有坚果的风味，吃起来很香，尤其是新的亚麻籽，直接生吃是非常爽口的。亚麻籽的主要成分为脂肪、蛋白质、膳食纤维，其他成分还包括矿物质、α-亚麻酸、木酚素、亚麻籽胶、维生素等，其中亚麻籽的含钙量在坚果中属于较高的，每100g亚麻籽的钙含量为228mg，编辑了解到，亚麻籽的每日推荐食用量为1到2勺。

5、松子

161mg/100g

松子，又名松实、果松子、海松子，是松科植物红松等的种子，是常见的坚果之一。松子颗粒小，壳光滑，富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等，具有抗衰老、滋阴润肺、滑肠通便、增强脑细胞代谢等功效。松子仁是十大含钙量高的坚果之一，每100克松子的钙含量为161mg。同时也是重要的中药，久食健身心，延年益寿，食疗价值很高。

6、杏仁

141mg/100g

杏仁为蔷薇科落叶乔木植物杏或山杏的种子，是一种营养素密集型坚果。杏仁具有丰富的营养价值，含有丰富的蛋白质、油脂、不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁、硒等矿物质，杏仁中硒的含量为各类坚果之冠，钙含量也比较高，每100g杏仁的含钙量为141mg，杏仁还具有良好的药用价值，如镇咳、平喘、增强人体免疫力、延缓衰老、调节血脂、补脑益智等。

7、山核桃

133mg/100g

山核桃又叫小核桃，是一种大家熟知的坚果，含有较高的蛋白质、维生素、脂肪酸和钙元素、铁元素，其中钙元素的含量高达133mg/100g，是十大高钙坚果之一，而且山核桃还具有抗氧化、延缓衰老的作用。平时多吃山核桃，还可以健脑，山核桃里含有的蛋白质和不饱和脂肪酸，这些物质是大脑组织细胞代谢的重要物质，能够滋养脑细胞，对增强脑部功能有很大的帮助。

8、葵花籽

115mg/100g

葵花籽就是我们经常吃的瓜子，是向日葵的果实，可供食用和油用。葵花籽富含不饱和脂肪酸、多种维生素和微量元素，其味道可口，是一种十分受欢迎的休闲零食和食用油源。经过炒制后的葵花籽钙含量较高，每100g葵花籽的含钙量为115mg，不过要注意的是葵花籽不宜多吃，以免上火、口舌生疮。另外，葵花籽还可以用来榨油，葵花籽油被誉为“保健佳品”。

9、橡子

112mg/100g

橡果也叫橡实、橡子、橡栗，是指栎树的果实。橡子外表硬壳，棕红色，内仁如花生仁，含有丰富的淀粉，含量达百分之六十左右。既可食，又可作纺织工业浆纱用的原料。橡子每100克约含热量510千卡。主要成分为6%的水、54%的碳水化合物、8%的蛋白质以及32%的油脂。此外，橡子还含有丰富的钙、磷、钾和烟酸等矿物质和维生素。其中钙含量在坚果中是比较高的，每100g橡子的含钙量为112mg，食用橡籽营养保健系列食品可保护人体的身心健康，提高人体的免疫力，提高儿童的智力和发育水平。

10、开心果

108mg/100g

开心果是大家比较熟悉的坚果之一，也是世界四大干果之一。开心果的果肉吃起来香香脆脆，非常的好吃，是小编力荐的一款好吃的坚果零食。而且开心果具有非常丰富的营养元素，有益健康，还被称为“心脏之友”，可降低胆固醇含量，减少心脏病。吃开心果还有补钙的作用，每100g开心果的含钙量为108mg，不过开心果热量很高，怕胖的人、血脂高的人应该少吃。